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他们是如何戒断手机,远离屏幕的|正午

  • 2024-02-11 11:19:06

  • 戒断手机,意味着用更有价值的生活去填满时间缝隙。

    当时我回到老家,每天陪奶奶散步,散步时,奶奶会把我俩的手机、水瓶、水果以及一些零食都放进绒布袋里,系好口袋。没了手机,我只好和她边散步边聊天,眼睛闲不下来,就四处打量。

    道路左右两侧的树上有着比拳头还要小的鸟儿,在枝头上蹿下跳,叽叽喳喳。有时这些小鸟也飞落到地面上来,迈着两只细细的小腿儿,像走军步似的,笔直地往前迈,脑袋左摇右摆,防止有人跑过来捉它们。如果心情愉快,它们的步子就会迈得特别快,蹦蹦跳跳地,一瞬间跑出去好远。

    这些鸟儿的生动活泼,让我突然感受到真实世界的鲜活。

    我也开始思考:手机对我们而言到底意味着什么?毫无疑问,它带来更便捷的生活,成了我们生活不可或缺的一部分。但是,过多的用手机来填满碎片时间,也使得我们少了面对真实世界的可能,容易手机上瘾。

    在豆瓣上,“远离屏幕小组”、“反技术控制小组”等群组都倡导一定程度地戒断手机。前者倡导有意识地放下手机、IPAD、电脑、游戏机等带有屏幕的设备,回到真实的三维空间里去;后者则希望远离手机搭载的各种技术,减少生活能力的退化。它们指向同一个命题:在数字化的时代,我们如何和手机这样的电子设备健康地共处。

    我采访了两位“远离手机实践者”,通过他们的经历,我们可以了解减少手机使用之后的状态是怎样的,这一状态是否可以持续。

    最开始只是午休时间玩,从不时玩一次,到每天打卡似的玩,用游戏里的K头来缓解工作的压力。渐渐地,玩游戏成了我缓解压力的唯一方式,中午玩,晚上也玩,周末放假,早上起来拿到IPAD就开始,躺在床上玩一天,吃喝都是外卖。如果碰到防沉迷时间限制,就换账号继续。玩得昏天黑地。

    我知道我上瘾了,但想着反正也不会影响工作,玩就玩了呗。Z世代的我们早已不是谈游戏而色变了,它只是一种正常的娱乐方式。但很快,游戏成瘾的弊端在居家办公后暴露了出来。

    以前在公司办公,和同事一起进入工作的氛围里,我能控制自己不去开游戏,事情自然而然也就做完了。不过,当我处于居家办公的状态下,一旦遇到工作压力或阻碍,我的手就会下意识地点开游戏,一玩一两个小时就过去了,而工作还在原地踏步。

    我尝试过卸载游戏,但过上几天,脑子里就会闪过玩游戏的片段,挠心挠肺地想玩,纠结一会儿,又会把它下载回来,一玩又收不住。这种状况循环了无数次。我总在想,玩还是不玩?好像脑子里两个小人在打架,这成了一种新的内耗,工作效率也因此降低了,注意力也不能集中,最后总是会再下载游戏,玩两局过瘾。

    后来我想,有没有别的方法可以转移注意力呢?看书不是办法:我的注意力不如以前集中,看二十分钟便看不下去了。反倒是拿着手机刷豆瓣、刷微信、刷小说,能看不少内容。于是,刷手机替代王者荣耀,成了新的成瘾。本质上,刷手机和玩王者没什么不同,都不是我本要做、本该做的事,而时间也消耗了。我只觉得这些事“顺手”、“下意识”,至少,刷手机刷上半小时,我能进入工作了。

    不过,后来我发现,自己开始持续失眠。从前我有很好的睡眠习惯,睡前做一小时的瑜伽,看半小时的书。玩王者时,我知道一局差不多要半小时,所以,到做瑜伽的时间,我知道打完一局我必须停手,就把IPAD一关,做完瑜伽,看完书,因游戏激动或烦躁的情绪平复下来,很自然就睡了。

    相比玩王者,刷手机占据了更碎片的时间。做瑜伽时不能玩王者,时间不够,但我可以趁着中途休息的二三十秒,快速刷一些APP,见缝插针看一点东西。等瑜伽结束后我会立马拿起手机,把之前感兴趣的内容索性看完,甚至继续刷新。瑜伽本是一个静心运动,这种状态下,即便放下手机,脑子里也安静不下来。以前入睡只需要不到半小时,但现在却要至少一个小时。

    开始我以为是褪黑素不够,就去晒太阳(帮助生成褪黑素)、吃助眠的保健品,发现没用。增加运动量(刷手机的习惯没改),也没用;睡前放白噪音、点助眠熏香,还是没用。很晚近的时候,我才想到,应该是因为睡前玩手机的蓝光辐射。

    直到这时,我才去回溯和反思电子设备成瘾的整个过程:

    最初是因为压力,后来则逐渐成了一种习惯(行为和心理上的)。很多应用都在强化用户对其的沉浸感,比如通过即时反馈,社交链接,提供某些奖励感等方式,让用户在上面花费更多时间。在认同基础上的不断沉浸,会让人形成惯性,无聊的时候下意识地想到它;并且排他地不再考虑别的可以KILL TIME的方式。其实,除了手机,我们明明还有很多其它选择,比如看书,和朋友聊天,或者去散步。

    直到这时,我才清晰地认识到:我必须放下手机、IPAD等电子设备。为了工作,为了睡眠,也为了不被这些设备所控制。

    我开始实践晚上10点关掉手机和IPAD,把瑜伽调整到9点做。

    最开始,碰到闲暇时,我感到很空虚,不知道做什么。慢慢地想起来,还有很多没来得及看的书,便开始看书。有时候,有一点想法,我就记日记。我发现,记日记是回顾当天的一种好方式,我会记下当天做了什么,工作产出怎么样,并思考怎样可以做得更好(居家办公需要更强的自驱力和自律)。

    白天工作时,我会把手机放到另一个房间,IPAD则留下查资料。不过我发现,查资料时自己往往会浏览其他无关的内容。我曾经记录下自己这样花费的时间:正经查资料只需要半小时,但无所事事地浏览却是2小时或更长。我有点被吓到。

    于是我去设置了IPAD的“屏幕使用时间”,将早上10点到傍晚7点设置为“停用时间”,在这个时间内打开IPAD,所有应用会变成灰色。如果查资料,我会用天猫精灵设置“15分钟后工作”的提醒,帮助自己记得放下IPAD。因为有时间限制,查资料时会更专注,更有效率。

    空出来的大量时间,我终于可以用来“生活”,脱离屏幕了:看书、闲逛,或者去一些有趣的新店打卡。那种重新进入生活的感觉,非常好。

    当然,这个过程并不是一帆风顺的。在远离手机的两周后,有一天,我突然特别想玩王者荣耀,我用看书和写日记来对抗它,但到晚上12点,即将要睡时,我发现我还是忍不住想玩,于是又下回来,玩了2个小时。第二天起来,身体特别疲惫,眼睛都睁不开,直到下午三四点我才恢复到比较正常的工作状态。玩了2小时游戏,要用7个小时才缓过来。我把这个情况记入了日记里,贴上“重要”标签,告诫自己,在没有真正戒掉对王者荣耀的上瘾前,不能再下载回来。

    现在,我实践了远离手机,重新和真实的世界链接,感到非常幸福。周末有空,我会去周边徒步、骑行,有时也会拿本书去公园,一边晒太阳,一边看书,再买两个甜甜圈。整个人都感觉重新“活”了过来。我喜欢这种感觉。

    上瘾的诱惑依然存在,时不时会想起王者,时不时会瘫在床上玩手机,无意识地刷上好一会儿APP。对抗电子设备上瘾,是一个持续的过程,你并不需要一开始就从0做到100,而是每天有意识地“生活”,让它日有增益。

    进入大学后,原本和手机隔绝的我,突然开始频繁接触手机,并沉迷于手机所带来的庞杂的信息流中。因为刷手机,大量想做的事都没有做。只是当时我没有强烈的意愿 “戒断手机”。直到去年,我决定考研。除了专业课,我还要抽时间复习,这迫使我必须约束自己,从手机的习惯性沉迷里抽离出来。

    一年时间里,我尝试了各种方法。第一阶段,卸载容易沉迷的软件;第二阶段,下载番茄TODO、FOREST之类的辅助专注的应用;第三阶段,在硬件上做改变,把主力机换成了水墨屏手机。每个方法都会带来一些改变,比如下载某些软件后,我自己的时间多了;用水墨屏手机后,因为它反应较慢,在碎片时间里浏览内容变得更费劲,我逐渐改变下意识拿起手机的习惯。

    但我同时也发现,所有这些方法都只是工具, “戒断手机”不是一个孤立的行为,而是需要重新构建一套不再下意识拿起手机的新的生活秩序。过去,手机填满了各种缝隙时间。“戒断手机”,意味着要用其他更有价值的方式去填满这些缝隙。

    以睡前为例,以前我会玩手机玩到最后一刻,但当我有意识戒断手机后,我会在10点关机,睡前时间可以阅读纸书或打印的资料。原来,专注地阅读,看完一本纸书只需要四五个小时。而以前,看书时不断被手机吸引,一个月也看不完一本。

    以前我喜欢发朋友圈,朋友的互动让我很快乐。而经营朋友圈也存在一种“营业压力”,为展现自己最好的一面,发什么内容、文案怎么写、图片怎么修,图片怎么排布、哪些人可见哪些人不可见、反馈要怎么互动,都必须要思考,这对我的精力和情绪都有一定消耗。放下手机后,我不会再想到发朋友圈,相关的所有步骤和精力消耗也都消失了,我感到久违的愉快和轻松。

    那表达欲怎么解决呢?线上的分享,变成了和父母、朋友的对话,或变成豆瓣上主题明确、内容完整的干货帖。以前我总是沉浸在手机里,很少和身边的人聊聊天。放下手机后,通过深入聊天,我开始逐渐理解,父母有时做出的、在我看来不可理瑜的事情背后有哪些考量。和线上交流不同,我在重新与“真实”的人沟通、建立联结。

    当我走路不再看手机时,目之所见、耳之所闻,都是满满的生活气。走进食堂时,我听见厨房师傅的吆喝声、同学们的交流声;在秋天一夜寒风后,我看见地面堆积的落叶,以及凋零后的树枝。生活细节通过感官扑面而来,再也不是隔着屏幕“可见而不可即”的状态。这是一种“真实活着”的状态。

    当然,这不是一蹴而就的,习惯产生的惯性会拽着人往回走。某种意义上,这和戒烟是一样的。我看过一本书这样论述吸烟成瘾的过程:

    我们的身体原本是完整的。开始吸烟之后,我们放任尼古丁进入身体,一旦烟卷吸完,体内的尼古丁含量就会迅速下降。戒断状态(心理上的空虚感)……让我们渴求尼古丁的作用……一旦点燃烟卷,渴望就会自动消失。我们会恢复正常的状态,就像没有染上烟瘾一样。……不过,这种状态只是暂时的,一旦烟卷熄灭,整个周期就会重新开始,周而复始,永远没有穷尽――除非被我们主动打破。

    这种成瘾后的感受和手机何其相似。在面对生活里的不愉快、压力、无聊时,刷一刷手机,似乎就能让自己解脱出来,但在没有手机之前,我们的个体分明也是完整的。

    剥离手机,生活并不会变得更糟,不会跟不上信息传递,也不会让人在压力面前毫无应对能力。因为有意识地摄取信息,效率比从前提高了;以前用电子设备读似乎永远背不完的书,现在用纸媒介,背得更专注更快了。

    考完研后,有一段时间我用回了电子屏手机,玩了两天之后,便感到无趣。我又重新投入了清爽的水墨屏的怀抱,并开始准备实习、论文等下一阶段的工作。手机,对我而言,不再是“不敢玩”、“不能玩”,而是自然而然的“不想玩”了。

    作者小北,永远学习进行时,抱着好奇观察大时代下的个体。